Uno dei crucci più comuni quando si inizia una dieta è il pasto fuori casa. Quello che ci fa dire “ma io non mangio mai a casa, non posso seguire una dieta”. È davvero impossibile mangiare sano fuori casa?
Vediamo come dovrebbero essere strutturati i singoli pasti e cerchiamo di capire.
Secondo le Linee Guida i pasti della giornata (soprattutto i principali, cioè colazione, pranzo e cena) dovrebbero avere un equilibrio tra i vari nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, così come vitamine, sali minerali e fibra. Seguendo una dieta in modo rigoroso questo è sicuramente semplice. Se ci pensiamo, però, gli alimenti che abbiamo in un piano alimentare sono gli stessi che possiamo trovare in una mensa, in un ristorante, in un bar o in una tavola calda. Ciò che è importante è imparare a combinarli nel modo giusto.
Un modo semplice, intuitivo e molto utile fuori casa è quello di visualizzare un “piatto bilanciato”. Questo può aiutarci a non cadere nell’errore di fare pasti sbilanciati in cui spesso si esagera con un nutriente (troppi carboidrati o troppe proteine) a discapito di tutti gli altri. Non serve una bilancia ma, piuttosto, imparare ad educare l’occhio ad uno schema. Proviamo a visualizzare un piatto e a dividerlo a metà:
- riempiamo la prima metà di vegetali, quindi verdure, possibilmente di stagione (fonte di fibra, vitamine e sali minerali).
L’altra metà del piatto la dividiamo ulteriormente a metà, riempendo:
- il primo ¼ di cereali preferibilmente integrali, pane o patate (fonti di carboidrati)
- il ¼ rimanente con un alimento proteico come carne, pesce, formaggi freschi, uova, affettati magri, legumi ecc. (fonte di proteine).
Dopo di che cerchiamo di prediligere olio extravergine d’oliva come condimento (fonte di grassi) e acqua, naturale o gassata che sia, come bevanda per accompagnare il pasto. Ovviamente ogni alimento non è fonte di un unico nutriente, ma per semplificare, prendere in considerazione quello che è presente in maggior quantità può aiutare a identificare dei gruppi di alimenti con caratteristiche simili.
Se ci pensiamo possiamo applicare questo “schema” ogni volta che ci troviamo a scegliere cosa mangiare perché è molto versatile. Infatti, gli stessi nutrienti li possiamo trovare in un primo piatto, seguito da secondo più contorno; un secondo piatto con verdure, accompagnato da una porzione di pane; un’insalatona con all’interno un alimento proteico e dei crostini; un panino con verdure e affettati magri o formaggi. Facendo attenzione a queste piccole cose e dando importanza all’equilibrio giornaliero e quindi anche agli altri pasti che si consumano durante la giornata, il pasto fuori casa non è un problema perché può comunque essere sano e bilanciato. Sicuramente la preparazione di cibi freschi è il primo passo per uno stile di vita salutare, e dove possibile, portarsi dietro la propria “schiscetta” con il pranzo preparato a casa, è sempre la cosa migliore; ma la dieta è stile di vita e se il nostro stile di vita prevede dei pasti fuori casa, magari per impegni lavorativi, perché demoralizzarsi? Cerchiamo, piuttosto, l’equilibrio tra un’alimentazione sana e le nostre abitudini.
Proviamo a farci caso d’ora in poi: quando siamo a pranzo o a cena fuori, cosa manca nel piatto?
Bibliografia ed approfondimenti:
Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN). Linee Guida per una sana alimentazione italiana
Harvard T.H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source, Healthy Eating Plate